質の良い睡眠をとるためには、午後8時以降は画面をオフにし、体を支える快適なマットレスで眠り、早めに就寝することが大切です。それでも、すべてを正しく行っていても眠れないことがありますね。
メラトニンを服用する前に、カモミールやラベンダー、ペパーミント、バレリアンなどのハーブ療法を夜のルーティンに取り入れてみると、一晩中ぐっすりとリラックスした状態を保つことができます。
というわけで、私たちはあなたの睡眠体験をまるで夢のようにするための睡眠ハーブのリストを作りました。
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1. カモミール
どの食料品店でも、このハーブティーが絶対に見つかります。カモミールティーは睡眠を助ける効果で知られていて、このタイプのお茶にはよく「眠気覚まし用ティー」や「就寝前用ティー」というラベルがついています。
眠りについてぐっすり眠るためのポピュラーな家庭療法のひとつとして、カモミールは何世紀もの間リラックスして休むのに使われてきました。実際、研究によるとカモミールを夜の習慣に取り入れると気分が穏やかになり、眠りにつきやすくなることが示されています。
カモミールの花をサラダに入れたり、カモミールのエッセンシャルオイルを使ったり、カモミールティーを飲んだりして、このハーブを楽しむと、いつの間にか夢の世界に浮かんでいる自分に気づくかもしれません。
仕組み
研究で、カモミールに含まれるフラボノイドがリラックス効果をもたらし、眠気を促進し、不眠症の予防にも役立つことが明らかになっています。フラボノイドが脳内のベンゾジアゼピン受容体に結合すると、カモミールは自然と眠りを誘い、体をリラックスさせる効果があります。
別の研究で、カモミールオイルの蒸気を吸うと、ストレスで上がることがある下垂体で生成されるACTH（副腎皮質刺激ホルモン）の血漿レベルが落ち着く可能性があることが分かりました。
下垂体は、腎臓の上にある副腎で生成されるコルチゾール（体の主なストレスホルモン）も管理しています。この研究では、カモミールがACTHレベルを下げる効果があり、それによって被験者の感じるストレスが減り、体がリラックスする可能性があることが示されました。
追加情報
カモミールは睡眠の質を向上させるだけでなく、他にも以下のようないい効果があることがわかっています。
- 月経時の不快感を和らげる
- 血糖値を下げる
- 骨を健康に保つ
- 炎症を軽くする
- 不安を減らす
- 風邪の症状の回復を助ける
役立つヒント
医薬品と同じように、カモミールにもいくつかの有効成分が含まれています。ですので、カモミールのティーやエッセンシャルオイルは子供の手の届かないところに置くことが大切です。
また、アレルギーが心配な場合は、この睡眠ハーブを日々の習慣に取り入れる前に、医療従事者に相談することをおすすめします。
詳細は【昼寝でリフレッシュ！最適な時間と完璧な休息を得るための4つの方法】で確認してみてください。
2. ラベンダー
睡眠を助けるいろいろなハーブの中で、ラベンダーはおそらく一番有名なハーブの一つです。このミント科の植物のライラック色の花は、甘くてリラックスできる香りで知られています。
寝る前に寝室でラベンダーオイルを拡散させたり、リラックスできるラベンダー入りの泡風呂に入ったりすると、このハーブが眠りが浅い人たちがもっと簡単に眠りにつくのを助けるかもしれません。
仕組み
ラベンダーは特にエッセンシャルオイルとして人気があり、ディフューザーで使ったり、肌に直接塗ったりして、就寝前の習慣に取り入れることができます。研究によると、ラベンダーはゆっくりとした深い波の睡眠を増やし、翌日の気分を良くする効果があることが示されています。
なぜでしょうか？この甘い香りの花は、不安を和らげたり、鎮静剤として働いたりして、リラックスしてぐっすり眠れるようにする効果があるとされています。これは、ラベンダーが神経伝達物質GABAと相互作用して、脳や神経系を落ち着かせ、ストレスや落ち着きのなさを軽減するのに役立つからです。
この抗菌ハーブは、身体の不快感や炎症など、一晩中寝返りをうつ原因となる要因を和らげる効果があることが分かっています。
追加情報
このかわいい小さな花は、リラックスして深い眠りを得るのに最適なだけでなく、以下のような症状の予防や緩和にも役立ちます。
- 神経質
- 気分が落ち込むこと
- 落ち着きのなさ
- 不健康な消化
- 頭痛
- 脱毛
- 歯痛
役立つヒント
ラベンダーオイルはホルモンバランスに影響を与えることがある内分泌かく乱物質です。つまり、エストロゲンやテストステロンのレベルに影響を及ぼす可能性があります。
ですので、ラベンダーを毎晩のルーティンに取り入れる前に、必ず医療従事者に相談してください。
詳細は【朝までぐっすり！すっきり目覚めるための25の方法】で確認してみてください。
3. ペパーミント
もし睡眠を助けるハーブや新しい夜のドリンクを探しているなら、ペパーミントを試してみましょう。
就寝前にお茶にして飲むことが多いこのカフェインフリーのハーブは、体全体をリラックスさせるのに役立ちます。
仕組み
ペパーミントには鎮静剤としてだけでなく、筋弛緩剤としての効果もあることがわかっていますが、研究はまだ限られています。
ペパーミントオイルの主成分であるメントールとメントンには、動物実験で見られるように、末梢神経系を含むさまざまなシステムをリラックスさせる効果があることが分かっています。
小規模な研究では、ペパーミントオイルを使ったとき、参加者の中には深い睡眠の時間が長くなる効果があったこともわかりました。
追加情報
毎晩おいしいペパーミントティーを楽しんだり、寝る前にペパーミントのエッセンシャルオイルを数滴使ったりすると、ペパーミントの効果はたくさんあります。安らかな睡眠をサポートするだけでなく、ペパーミントには以下のような良い効果もあります。
- 消化の助け
- 口内の健康
- エネルギーレベルの向上
- 頭痛の軽減
- アレルギー症状の緩和
- 月経前症候群の症状の軽減
役立つヒント
ペパーミントオイルは猫や犬にとって有害なことがあります。
ですので、ペットが同じ部屋で眠るときは、オイルを拡散させない方がいいです。
詳細は【ぐっすり眠る：家でできるリラックス法】で確認してみてください。
4. バレリアン
アジアとヨーロッパが原産のバレリアンは、より良い休息を促進することから胃のけいれんを和らげることまで、日常生活で使う人々に多くのメリットを提供します。
研究によると、バレリアンは不眠症やその他の睡眠障害に悩む人々のサポートにも役立つ可能性があることがわかっています。
睡眠を助けるために使うときは、このハーブの根を乾燥させて、お茶やカプセル、またはチンキ剤の形で摂取します。
仕組み
バレリアンの効果についてはまだ研究が続けられていますが、バレリアンに含まれる特定の化学物質が神経系やGABA受容体と相互作用し、睡眠の調整をサポートする可能性があることがいくつかの研究で示されています。
バレリアンは、気分や睡眠に影響を与える体内のセロトニンやアデノシン受容体と相互作用する可能性があります。研究はまだ少ないですが、バレリアンがより深くて健康的な睡眠に役立つかもしれません。
追加情報
このハーブは主に睡眠をサポートすることで知られていますが、バレリアンは次のような他の身体的、精神的な健康にも良い影響を与えるかもしれません。
- 月経前症候群や更年期障害
- メンタルヘルス
- 消化のサポート
- エネルギーレベルの向上
役立つヒント
妊娠中の女性や3歳未満の子どもは、未知のリスクがあるかもしれないので、バレリアンの使用は避けた方がいいです。何か質問や不安があるときは、いつでも医療提供者に相談してください。
詳細は【睡眠の質を高める：健康的な夜の習慣と食事ガイド】で確認してみてください。
追加のハーブ睡眠サポート
カモミール、ラベンダー、ペパーミント、バレリアンなどは睡眠にとって最もいいハーブですが、それ以外にも睡眠をサポートするハーブがいくつかあり、薬箱に加えておくと便利かもしれません。
ただし、これらの天然ハーブの効果や効能についての研究はまだ限られていることを忘れないでください。
見てみましょう:
アシュワガンダ：お茶、グミ、粉末、チンキ剤の形で手に入るこの睡眠ハーブは、まだ研究が進行中です。しかし、研究結果からは、アシュワガンダが早く眠りにつき、長く深く眠るのをサポートすることが示されています。
ホーリーバジル：料理で使うハーブとは全く違って、ホーリーバジルはアダプトゲンとして機能します。これは、体がストレスを上手に処理し、バランスを保つのを助けるということです。
さらに、このハーブの効果が心と体のストレスを和らげ、睡眠をサポートする可能性があることもわかっています。
レモンバーム：抗菌剤としても使われるこのハーブは、体をリラックスさせる効果があるとされています。
セントジョンズワート：PMSやうつ病の治療によく使われるこのハーブには、ハイパーフォリンなどの有効成分が含まれており、眠気を促し、体内の天然睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を増やすのに役立つかもしれません。
お茶、カプセル、局所用クリームの形で手に入ります。
詳細は【すぐに眠れる！眠りにつくための7つの効果的な音選び】で確認してみてください。
ぐっすり眠るための基礎
ぐっすり眠るためには、カモミールからレモンバームまで、睡眠にいいハーブを毎晩のルーティンに取り入れることができます。ただし、ハーブを毎晩の生活に取り入れる前に、その利点や効果、さらにはハーブに関する追加のアドバイスについて医療提供者に相談することをお勧めします。
天然ハーブで睡眠をサポートするだけでなく、心地よいベッドマットレスや寝具で眠りをより深くすることも考えてみてください。
Pizunaでは、ぐっすり眠るために、枕カバーや掛け布団カバー、シーツなどを揃えています。これで、すぐに眠りについて、ぐっすりと眠るために必要なものがすべて揃っています。
詳細は【ぐっすり眠る方法 – 不眠症を解消する14選】で確認してみてください。
