【結論】

PSO-RITE®で胸外側・中殿筋・背中を

「置く→預ける→呼吸」、弱め×短時間で

骨を避けて整える3分リセット習慣

肩・背中・お尻が固まりやすい人に、電動ガジェット不要の「3分リセット」を紹介します。

骨を避けて筋腹に当て、弱め×短時間（RPE3–4・30〜60秒）で行い、吐く息ごとに少し沈みます。

胸の外側→中殿筋→背中の順に当てれば、会議のすき間でも姿勢と呼吸が楽になります。

本記事はセルフケアの一般的な情報です。医療・治療行為の代替ではありません。痛み・しびれ・炎症などがある場合は使用を中止し、必要に応じて専門家へご相談ください。

こんな人に

• 座り時間が長く、肩の前・背中・お尻がこわばりやすい。
• 電動ガジェットは使いにくい（音・充電・管理が面倒）。
• 会議と会議のすき間3分でリセットしたい。

原則（3つ）

1. 骨を避けて筋腹へ：刺す痛み・しびれはNG。
2. 弱め×短時間：RPE 3–4で30–60秒。
3. 呼吸で力を抜く：息を吐くたびに1mm沈むイメージ。

3分ルーティン（合計180秒）

0:00–1:00｜胸の外側（小胸筋/前肩） – 壁当て

• 壁と体の間にPSO-RITE®をセット。
• 肩の前〜胸の外側に弱めで当て、呼気で沈む。
• 30秒で1–2cm場所をずらす。

1:00–2:00｜中殿筋（お尻の横） – 横向き

• 横向きで、突起をお尻の外側に当てる。
• 上側の手・足で荷重をコントロール。
• 30秒経過で角度を少し変える。

2:00–3:00｜背中（脊柱起立筋ライン） – 仰向け

• 背骨を突起の間に入れる位置で仰向け。
• 膝を立て、呼吸で沈む。
• 可能なら左右に1–2cmだけ微動。

コツ：圧が強いと感じたら壁に切り替え。SPINE/NECKモデルがあると位置取りが簡単。

1分だけの短縮版（会議前）

• 30秒：胸の外側（壁）
• 30秒：背中（SPINE推奨／仰向け）

よくあるNG → 置き換え

• 痛みに耐える → 荷重を下げる/壁にする/時間を半分に。
• 骨の上 → 1–2cmずらして筋腹へ。
• 勢いよく動かす → 基本は静止＋呼吸に戻す。

仕上げ（30秒の可動域）

• 胸を開く：手を後ろで組んで10呼吸。
• 骨盤前後：ペルビックチルト10回。

ルーティン設計のヒント

• 朝：1分版で起動。
• 昼：3分版でリセット。
• 夜：就寝前はBACK/NECKで弱めに2–3分＋腹式呼吸。

クリーニング・保管

• 使用後は乾拭き。必要なら薄めた中性洗剤→水拭き→乾拭き。
• 直射日光・高温を避け、平らな場所に保管。

まとめ

「置く→預ける→呼吸」を弱め×短時間で。3分あれば胸の外側／お尻の横／背中の3点をリフレッシュできます。慣れたらSPINE/NECKを使い分け、会議ごとに1分版で小まめに整えましょう。