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もし「早く眠る 方法」とGoogleで検索したことがあるなら、おそらく何らかの不眠症に悩んでいるかもしれません。研究によると、不眠症は最も一般的な睡眠障害で、アメリカ人の約33%から50%が軽度から慢性にわたる症状に悩まされています。

不眠症は、眠りにつくのが困難である、眠り続けることができない、または途中で目が覚めて再び寝ることが困難であるといった、一般的な睡眠障害です。

不眠症はエネルギーや気分を消耗させるだけでなく、健康や日常生活の質にも悪影響を及ぼす可能性があります。

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夜中に目が覚めて眠れない理由は様々です。ストレス、旅行、仕事、不規則な睡眠スケジュール、不安やうつ病、薬の影響などが不眠症の原因となることがあります。

不眠症の原因は人それぞれですが、アメリカ人だけではなく日本人も一般的に罹患する睡眠障害の一つであることに変わりはありません。

不眠症を克服し、早く眠りにつくための14選

1. 睡眠スケジュールを一定に保つ

一定の睡眠スケジュールを維持することは、非常に効果的です。睡眠習慣を定着させることで、体はそのリズムに慣れ、いつ休息が必要かを自然と理解するようになります。寝る前に音楽を聴いたり、本を読んだり、温かいシャワーを浴びたりするなどの就寝前ルーチンを作ると良いでしょう。自分に合った就寝前の習慣を見つければ、一定の睡眠スケジュールが身につくと、体が自然と早く眠りにつくようになります。

2. 長時間の昼寝を避ける

昼寝は気分を高め、記憶力を向上させ、ストレスを軽減し、活力を回復するために重要です。しかし、長時間の昼寝は夜の睡眠パターンを妨げ、睡眠不足を引き起こす可能性があります。したがって、理想的な昼寝は30分以内に抑えることが、不眠症を避けるために効果的です。

詳細は【昼寝でリフレッシュ!最適な時間と完璧な休息を得るための4つの方法】で確認してみてください。

3. コットンシーツを購入する

コットンは、ベッドシーツに最適な快適で通気性のある生地です。コットンシーツは、最大限の快適さと安らかな眠りを提供するように作られており、柔らかく吸収性に優れています。これにより睡眠の質が向上し、気分も良くなります。ぐっすり眠ることで、一日がより充実します。

詳細は【リラックス安眠!最高級コットンベッドシーツでベッドが変わる理由】で確認してみてください。

詳細は【リヨセル vs コットンシーツ – 究極ガイド】で確認してみてください。

詳細は【【快眠】100%コットン寝具の驚くべき7つのメリット】で確認してみてください。

4. 携帯電話やノートパソコンの音量を下げる

私たちは寝る前にネットサーフィンをしたり、ドラマを観たりすることが多いですが、これらの行動が睡眠の妨げになっています。携帯電話やノートパソコンなどのデバイスは、睡眠に悪影響を及ぼす青色光を発しています。

そのため、就寝の少なくとも1時間前にはこれらのデバイスの使用を控えることをお勧めします。代わりに、本を読んだり、日記を書いたりすると良いでしょう。これらの静かな活動は日常のストレスから気をそらし、リラックスするのに役立ちます。

5. 寝る前に温かいシャワーを浴びる

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温かいシャワーを浴びることは、早く眠りにつくための最良の方法の一つです。BBCニュースによると、温かいシャワーを浴びた後は、36%の人が早く眠りにつくとされています。寝るべきか起きるべきかを判断する際、脳は理想的な体温を求めます。

体温は夜になると自然と下がり、これがメラトニンの生成を開始し、睡眠の準備をするサインとなります。シャワーで体を温め、シャワーから出た後に体の表面から水が蒸発して体温が下がることで、脳に寝る時間であることを伝えます。

6. 寝る前に瞑想を実践する

瞑想は、睡眠に適した穏やかな精神状態を作り出すのに役立ちます。瞑想によって、眠りにつく際の思考を手放し、現在の瞬間に集中し、心をリラックスさせる方法を学べます。できるだけ無になって、呼吸に集中する技術を身につけましょう。心がリラックスすると体も追随し、一日のストレスが解消されるにつれて筋肉もリラックスし始めます。

7. カフェインの摂取を制限する

カフェインはアデノシンの生成を直接阻害し、疲労感を軽減しますが、その結果として、摂取後に眠りにつくことが難しくなることもあります。眠りを続けることも困難になることがあります。そのため、カフェインの摂取量を制限し、最後のコーヒーは就寝の5~6時間前に飲むようにしましょう。

詳細は【睡眠の質を高める:健康的な夜の習慣と食事ガイド】で確認してみてください。

8. アルコールの摂取を避ける

アルコールは一時的にはリラックスさせる効果がありますが、睡眠の質を低下させ、夜間の目覚めを引き起こすことがあります。また、アルコールはREM睡眠を減少させることが知られています。そのため、就寝前の数時間はアルコールを避け、リラックス効果が睡眠に悪影響を及ぼさないようにすることが推奨されます。

詳細は【アルコールと睡眠の関係:寝る前のお酒が睡眠に与える影響とは?】で確認してみてください。

9. 睡眠時間中は薄暗い照明に切り替える

夜間に強い光にさらされると、睡眠サイクルの移行が困難になり、睡眠の質が低下することがあります。過度な光は頻繁な目覚めを引き起こし、睡眠サイクルを乱し、深い睡眠の時間を短くする可能性があります。そのため、睡眠時間中は薄暗い光や赤色光を使用することで、睡眠の質を向上させることができます。

10. 4-7-8呼吸法を試す

4秒間息を吸い、7秒間息を止め、8秒間息を吐くというのが4-7-8呼吸法で、これは「リラックス呼吸」としても知られています。この呼吸法は、睡眠を促進し、不安を軽減することを目的としています。この方法を実践する人の中には、1分以内に眠りにつくことができると報告している人もいます。

11. 柔らかくてリラックスできる音楽を聴く

音楽が交感神経の活動やホルモン分泌に影響を与えることをご存じでしょうか?音楽はストレスホルモンであるコルチゾールを減少させ、幸福感と関連のあるホルモンであるオキシトシンの分泌を促進します。不眠症に悩む多くの人は、否定的で不安な思考に苦しんでおり、それが眠れない原因となっています。

そのため、リラックスできる音楽を聴くことは大きな助けとなります。研究によると、慢性的な睡眠障害や短期的な睡眠問題を抱える人でも、音楽を聴くことで多くの恩恵を受けることが可能です。音楽は、人々がより早く眠りにつき、夜間の目覚めを減らし、睡眠への満足感を高める助けとなるでしょう。

詳細は【すぐに眠れる!眠りにつくための7つの効果的な音選び】で確認してみてください。

12. 時計を片付ける

眠れないときに時計を見ると、不眠症が悪化することがあります。夜間は時計をオフにするか、音量を下げて時間を気にしないようにしましょう。携帯電話をベッドのそばに置く場合は、画面を下向きにしておくと良いでしょう。これにより、時間を確認する誘惑を避けることができます。

13. 定期的に運動する

運動はリラックスを助け、夜に頭を悩ませる問題に対処するのに役立ちます。運動によって体が疲れるため、日中活動的であっても、夜になると体はより深く眠ろうとする傾向があります。

14. 軍隊式メソッドを試す

軍隊式睡眠メソッドは、不眠症の方やすぐに眠りたい方に役立つ即効性のある睡眠テクニックです。実践方法は簡単で、快適なマットレスとコットンのベッドリネンがあれば、効果的に眠りにつくことができます。

軍隊式に早く眠る方法は次の通りです。

目を閉じて、寝るときの快適な姿勢を意識してください。

  • ゆっくりと息を吐きながら、規則正しい呼吸パターンを保ちつつ、体の緊張を和らげることに集中します。
  • 顔の筋肉をリラックスさせます。
  • リラックスしながら肩をゆっくり下ろしましょう。
  • 深呼吸をしながら、足の筋肉をリラックスさせます。緊張を解くことに集中してください。
  • 足とつま先を優しく伸ばすとき、頭からつま先まで温かい感覚が広がることを想像します。
  • これからは、ストレスを感じる考えを頭から消し去り、心地よいイメージを描き始める良い機会です。

この視覚化プロセスは軍事的方法として知られており、多くの人にとって非常に効果的だと感じられています。

これまで不眠症に悩んだことがない方や、子供の頃から眠れない夜を経験してきた方もいるでしょう。これらのヒントは、不眠症を克服し、どんな状況でも早く眠りにつくのに役立ちます。これにより、翌朝の目覚めについて心配する必要がなくなるでしょう。

詳細は【ぐっすり眠る:家でできるリラックス法】で確認してみてください。

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