アルコールと睡眠の関係：寝る前のお酒が睡眠に与える影響とは？

長い一日の後、仕事や子供の世話で疲れていると、ビールやワインを1杯飲みたくなるかもしれません。

しかし、アルコールを1、2杯飲むと、本当に眠りやすくなるのでしょうか？それとも、ただ疲れが増すだけなのでしょうか？

アルコールの効果

寝る前に1、2杯のお酒を飲むとリラックスしてすぐに眠れると思いがちですが、実際にはアルコールは刺激剤と鎮静剤の両方の効果を持つため、眠気を誘い眠りにつきやすくしますが、夜中に目が覚めやすくなり、ぐっすり眠れなくなることがあります。

「夕方に飲んだアルコールは通常、夜中に体から抜けます。その後リバウンド効果が現れ、深夜に目が覚めやすくなります。」と、Sleepstationの共同創設者であるカースティ・アンダーソン博士は述べています。

通常、深い睡眠を示す「デルタ活動」は、記憶の形成や学習を助けます。しかし、アルコールを摂取すると、睡眠中に通常は起こらない「アルファ活動」も活性化されます。二つの活動は通常同時には発生しないため、互いに競合し、適切な回復睡眠を妨げる可能性があります。

飲酒後に夜中に目覚めることがよくあります。アルコールは眠気を誘発する化学物質の生成を増やすため、眠りにつくのは早くなりますが、眠りが浅くなるのも早くなり、十分な睡眠を取る前に目が覚めることが多くなります。

レム睡眠は睡眠の中で最も回復力がある段階です。アルコールのせいでレム睡眠を十分に取れない場合、目覚めたときにだるさを感じたり、集中力が低下したりする可能性があります。

残念ながら、アルコールには利尿作用があり、汗をかいたりトイレに行ったりして余分な水分が体から排出されます。このため、暑い日は夜中にトイレに行く回数が増え、脱水症状を引き起こす可能性が高くなります。

アルコールは体の筋肉を弛緩させますから、鼻、口、喉の組織が空気のスムーズな流れを妨げて振動しやすくなり、不快ないびきをかくことになります。

睡眠時無呼吸症は深刻な睡眠障害で、睡眠中に呼吸が中断され、夜通し何度も呼吸が止まることがあります。その結果、脳と体に十分な酸素が供給されなくなり、高血圧、脳卒中、うつ病などさまざまな健康問題のリスクが高まります。また、仕事や日常生活、一般的な活動を行う能力にも影響が及びます。

睡眠の質を保つためには、飲酒は1杯にとどめるのがよいでしょう。しかし、週に140グラムの純アルコールを超える飲酒を続けると、常に疲れやだるさを感じることになるかもしれません。具体的に飲酒量に換算すると、例えば次のようになります。

お酒を飲むときは、就寝時間近くに飲まないよう注意し、体がアルコールを処理するための時間を確保してください。8グラムの純アルコールを処理するのに約1時間かかると見積もります。

アルコールを飲まない日を定期的に設けることで、睡眠の質が向上します。これにより、夜中に頻繁に目覚めることなく、一晩中ぐっすり眠れるようになり、朝の目覚めも楽になります。