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一般的に、大人にとって最適な昼寝の長さは約20~90分です。10~20分の短いパワーナップは、眠気を引き起こさずに元気を取り戻すことができます。また、90分の昼寝は体が完全な睡眠サイクルを終えるのを助け、人によっては特に有益になることがあります。

一日中目を開けていられないと感じたら、午後に少し眠る必要があるサインかもしれません。実は、アメリカ人のほぼ3分の1が眠気を解消するために昼寝をしています。

自分にとって最適な昼寝の長さや種類、戦略を見つけるには、ちょっとした試行錯誤が必要です。昼寝を楽しむ準備ができたら、昼寝時間を最適化するためのヒントをチェックしてください。

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昼寝と睡眠:違いを理解する

昼寝と睡眠はどちらも休息に大切ですが、その目的は異なります。昼寝は短時間でエネルギーをサッと高め、精神をリフレッシュするためのものです。

すぐに活力を取り戻すのにぴったりです。一方で、夜の睡眠はレム睡眠も含む深いサイクルで、身体と精神の総合的な回復に欠かせません。これには組織の修復や記憶の統合、ホルモンの調整などが含まれます。

この違いを把握することで、昼寝を短期的な活力回復のために、そして夜の長い睡眠を長期的な健康のために上手く使い分けることができます。

詳細は【隣で寝るだけでこんなに違う!共同睡眠のメリット6選】で確認してみてください。

昼寝はどのくらいの長さがいいでしょうか?

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昼寝は一般的に20~90分が目安ですが、理想的な長さは年齢やライフスタイル、健康状態によって変わります。

例えば、新生児には14~17時間の睡眠が必要ですし、高齢者では7~8時間が適切です。年を取ると睡眠の必要時間は短くなる傾向がありますが、昼寝はどの年齢でも効果的です。

長い昼寝から目覚めたときのだるさ、それは睡眠惰性って言われるものです。実際にちょっと眠るくらいの長さで昼寝をしたいものです。

3つの昼寝カテゴリー

計画的な昼寝

計画的に昼寝をすると、エネルギーレベルを上手に管理できます。夜遅くまで起きている予定があるときや、普段より長い一日を過ごすときに特に便利です。

例えば、夕方に何かイベントがある日は、午後に計画的に昼寝をして、集中力をキープし、イベントを存分に楽しむことができますよ。

緊急時の仮眠

急に疲れを感じたときは、緊急の仮眠がとても大切です。このタイプの仮眠は、運転など注意力が必要な状況で特に重要で、安全を確保するために欠かせません。

短時間でも、緊急の仮眠を取ることで、眠気による事故のリスクをぐっと減らすことができます。

習慣的な昼寝

習慣的な昼寝とは、毎日のルーチンとして昼寝を取り入れることです。子供が決めた昼寝の時間に慣れているように、大人もこの習慣でたくさんのメリットを得ることができます。

毎日同じ時間に短い昼寝をすることで、注意力やパフォーマンスが大きく向上します

詳細は【睡眠の質を高める:健康的な夜の習慣と食事ガイド】で確認してみてください。

7種類の昼寝

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睡眠の目標やニーズに合わせて、いくつかの異なるタイプの昼寝を試してみることができます。一番人気がある昼寝のタイプをチェックして、次にどのタイプを試してみるか考えてみましょう。

パワーナップ

忙しいときにサッとエネルギーをチャージする昼寝です。

  • 時間:10~20分
  • 最適なユーザー:やることがたくさんある人向け。

リカバリーナップ

睡眠不足を補うための昼寝です。

  • 時間:90分
  • 最適なユーザー:夜更かしして最新のテレビ番組を最後まで観る人。

詳細は【睡眠タイプを知らないから安眠できないかも?】で確認してみてください。

予防的昼寝

徹夜や寝れない夜に備えての昼寝です。

  • 時間:90分
  • 最適な方:その晩、睡眠が中断されると分かっている人。

食欲をそそる昼寝

昼寝を楽しむためだけの昼寝です。

  • 時間:10~90分
  • 最適な方:睡眠不足を感じていないけれど、しっかり昼寝を楽しみたい人。

詳細は【アルコールと睡眠の関係:寝る前のお酒が睡眠に与える影響とは?】で確認してみてください。

充実感のための昼寝

子供がより多くの睡眠を必要とするときに取る昼寝です。

  • 時間:30分以上
  • 最適な対象:前夜に十分な睡眠が取れなかったお子様。

カフェインナップ

カフェインを摂った後、ちょうどカフェインが効き始める頃に目が覚めるように昼寝します。

  • 時間:20分
  • 最適な対象:もっと元気を出したい人。

必須の昼寝

体調が悪いときに取るべき昼寝です。

  • 時間:10~90分
  • 最適な方:体調がすぐれない人。

昼寝の種類:まとめ

昼寝の種類長さ用途
パワーナップおすすめ10~20分エネルギーをサッと高めるため
リカバリーナップ90分睡眠不足を補うため
予防的昼寝90分眠れない夜に備えて
食欲をそそる昼寝任意の長さ単に昼寝を楽しむため
充実感のための昼寝30分以上子どもが必要とする睡眠を確保するため
カフェインナップ20分エネルギーを倍増させるため
必須の昼寝任意の長さ体調が悪い時に気分を良くするため

昼寝のメリット

昼寝をすると、心と体の健康にいろいろなメリットがあります。美容睡眠をとることで、以下のような良いことが期待できます。

  • リラックスするのに役立つ:瞑想と同じで、昼寝はリフレッシュしてエネルギーを充電する時間を提供します。
  • 気分を高めることができる20分間の昼寝は気分を良くする効果があるとされています。
  • 疲労を軽減できる:睡眠惰性で一時的に疲れを感じることがあっても、戦略的に昼寝をすることで、疲労を効果的に和らげることができます。
  • 記憶力が向上する可能性があります 研究によると、昼寝は他の休憩よりも記憶力を高めるのに効果的だとされています。

昼寝の悪影響

人によっては、昼寝が夜の睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。寝つきが悪いと、昼寝が魅力的に感じられるかもしれませんが、昼寝が最善の選択でない理由はいくつかあります。

  • 昼寝の直後でもまだ疲れを感じることがある:睡眠慣性のせいで、昼寝後30分以上も疲れが残ることがあります。
  • 夜眠れなくなる問題を悪化させる可能性がある:睡眠衛生とは、夜の睡眠の質を向上させる習慣のことです。しかし、残念ながら昼寝は良い睡眠衛生には含まれず、夜になると落ち着かない気分になることがあります。
  • 夜間の睡眠の問題に対処できなくなる可能性がある:よく昼寝をしたり、長く寝すぎたりすると、不眠症や他の健康問題のサインかもしれません。昼寝が一時的に休息を取るのには役立ちますが、疲れの根本原因を見つけるのを妨げることもあります。

詳細は【快適な睡眠を実現!寝室に置くべき観葉植物トップ10】で確認してみてください。

より良い昼寝のための6つの簡単なヒント

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昼寝をもっと効果的にしてすっきり目覚めたいなら、下記のヒントを試してみてください。

1. 目的を持って昼寝をする

昼寝は夜の睡眠の代わりにはなりませんが、つい昼寝で補おうとしがちです。昼寝に期待しすぎると、眠れずにがっかりすることがあるので気をつけましょう。

昼寝をする前に目的を決めましょう。延ばしていた仕事にもっとエネルギーを注ぎたいですか?夕食前に元気を出したいですか?それとも、ただちょっと自分だけの時間を楽しみたいですか?

2. アラームを使う

アラームなしで昼寝をすると、予定より長く寝過ごすリスクがあり、余計にぼんやりした状態で目覚めることになるかもしれません。

どんなタイプの昼寝をし、どれくらいの時間昼寝するか決めたら、自分で管理するためにアラームをセットしましょう。特に、スヌーズ機能を使わないようにすることが大切です。

よく寝坊してしまう人は、昼寝の時間を短めに設定して、昼寝後のだるさを減らすことを考えてみてください。

3. 昼寝は早めにし、夕方は避けましょう

昼寝は通常の夜の睡眠とは異なるため、就寝時間が近づいているときに昼寝をするのは避けてください。寝る直前に昼寝をすると、夜の睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。

もちろん、起きたばかりで昼寝をするのもあまりおすすめできませんが、午後に適切な時間を見つけて昼寝をすると、最適なタイミングで昼寝ができますよ。

詳細は【夜に飲むと良い?温かい牛乳と睡眠の関係】で確認してみてください。

4. 昼寝の習慣を作る

効率的な昼寝の鍵はすぐに眠りにつくことです。だから、昼寝の効果を最大限に引き出すために、快適な睡眠環境を整えることが大切です。

睡眠マスクやウェイトブランケットなどのアクセサリーを使って、就寝前のルーチンを再現すると、午後でもリラックスして眠る時間だと体が理解します。

5. 昼寝は控えめに

昼寝はリラックスしてぐっすり眠るのには最適ですが、毎日する必要はありません。毎日昼寝が必要な場合は、何か健康上の問題が潜んでいるかもしれません。

できるだけ、本当に必要なときだけ昼寝をして、昼寝をしすぎているか心配なときは医師に相談してアドバイスを受けましょう。

6. お昼寝後のアクティビティを計画する

楽しい計画は、昼寝の後にベッドから起きるいい動機になります。昼寝後はずっと部屋着でゆっくりしたい気持ちも分かりますが、外に出かけてみましょう。

詳細は【仕事中の眠気を撃退!すぐに実践できる22の効果的な方法】で確認してみてください。

もし昼寝後に特に予定がなくても、ベッドから出るきっかけになるような活動を入れてみるといいと思います。起床後に瞑想をするのも、睡眠惰性を抑えるのに役立ちます。

昼寝のよくある誤解

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昼寝は夜の睡眠を妨げる 一般に信じられていることとは逆に、20~30分の短い昼寝はほとんどの人の夜間の睡眠パターンに普通は影響しません。実は、短い昼寝は脳の機能を向上させ、夜の睡眠の質を高めることができます。

神話:昼寝は子供だけのもの 昼寝は実は、どの年齢の人にも良い影響を与えます。大人にとっても、気分の向上、集中力やパフォーマンスの向上に役立つので、たくさんのメリットがあります。

よくある質問

昼寝はどのくらいの長さがいいでしょうか?

昼寝は通常20~90分間です。短い昼寝が一般的に好まれますが、夜しっかり眠れなかったり、体調がすぐれないときは、少し長めの昼寝が効果的です。

パワーナップはどのくらいの長さがいいですか?

パワーナップは10~20分が理想です。これで、睡眠サイクルを中断せずに、すっきりと目覚めることができますよ。

いつ昼寝したらいいですか?

昼寝は午後の早い時間、特に1時から3時の間にするといいです。この時間帯は体の自然なリズムに合っているので、一般的におすすめされています。

昼寝をするとなぜ疲れることがあるのでしょうか?

30分以上昼寝をすると睡眠サイクルの途中で目を覚ますことになり、結果的に疲れを感じやすくなることがあります。

この現象は睡眠惰性と呼ばれていて、長い昼寝をした時によく起こりますが、昼寝の長さに関わらず起こることもあります。 睡眠惰性を軽減するには、昼寝から目覚めたらすぐに起きて少し歩き回るといいです。そうすると、眠気はすぐに消えるはずです。

詳細は【季節ごとのベッドカバー選び方ガイド:快適な睡眠を保つ秘訣】で確認してみてください。

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