まだ午後1時半だと想像してください。コーヒーを飲みながらあくびをして、目を開けるのが大変で、時計を見ながら仕事が終わるのを待っている—最近、こんなことがよくあります。

「なぜ仕事中に眠ってしまうんだろう？」と考えているかもしれません。

最近、生産性が以前ほどでなく、同僚と一緒にいると気分が落ち込むことも多いです。罪悪感も心に忍び寄ってきます。一体何が問題なのでしょうか？

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車のアラームのせいで一晩中眠れなかったり、話題の新シリーズを一気に見てしまったり、友達との飲み会が予定より遅くなったり、理由は何でも構いません。

この記事では、重要な会議中にうたた寝してしまわないように、職場で眠らないための最良のヒントを紹介します。

1. 水分補給を心がけましょう

疲れていると、ついお茶やコーヒーを飲みたくなりますが、脱水症状のときは効果が薄れることがあります。そのため、朝のコーヒーの前に、まずはコップ一杯の水を飲んでみてください。

体の約60%は水分でできています。水は関節を滑らかにし、臓器に栄養を運び、免疫システムを支えています。

脳が正常に機能するためには、かなりの量の水が必要です。米国立アカデミー医学研究所によると、理想的な水分摂取量は1日に約10杯の水です。これは次のようになります。

• 男性は1日あたり約3.5リットル
• 女性は1日あたり約2.5リットル

ヒント: 自分で用意した水を飲むのが難しい場合は、パソコンに1時間ごとに水を飲むリマインダーを設定してみてください。

2. 温度を下げましょう

部屋が暖かいと眠気が強まることがあります。これは体が温度調節のために汗をかき、エネルギーを使うからです。体を冷やすために働くほど、体はより多くの努力を必要とし、結果として疲労につながります。

ヒント: デスクで眠くなったら、エアコンや扇風機を使う、あるいは窓を開けて涼しい風を入れて目を覚ますことを考えてみてください。

3. 顔に冷たい水をかけましょう

仕事中に眠くなったら、顔に冷たい水をかけてみてください。冷たい水が血液の循環を助けることを知っていますか？顔に冷たい水が当たると、体がショックを受けて、すぐに目が覚めるような感じがします。

すぐに痛みを和らげたいときは、風呂に行って水をできるだけ冷たくしましょう。両手に水を溜めて、服に水がかからないように顔を近づけて、上向きに水をはねかけます。その後、軽く顔をたたいて乾かしてください。

ヒント: 自宅で仕事をしているなら、冷たいシャワーをさっと浴びるのも同じ効果がありますよ。

詳細は【朝までぐっすり！すっきり目覚めるための25の方法】で確認してみてください。

4. 砂糖の摂取を控えめにする

糖分が多い食べ物や飲み物を取ると、血糖値が急に上がることがあります。「シュガーラッシュ（血糖値の急上昇）」って聞いたことがあるかもしれません。これで一時的にエネルギーが急に増えることはありますが、その後すぐに落ち着いて、結局はエネルギーを消耗してしまうんです。

これで眠気が増して、仕事中に疲れを感じることもあります。仕事中におやつを楽しみたい方は、砂糖が少ないものを選びましょう。ここに便利なオプションをいくつかご紹介します。

5. 自分に休憩をあげる

時には、脳をリセットするために少し休むことも大事です。ポモドーロテクニックという方法があり、25分集中して働いた後に5分の休憩を取るというものです。

目標は、やるべきタスクのリストを作って、タイマーを設定することです。タイマーが動いていると、心理的な効果で生産性が上がります。これで効率が最大限に高まり、1日のスケジュールをうまく立てることができると思います。

ヒント: スマホを触ると気が散るなら、ポモドーロ法が使えるオンラインタイマーを試してみてください。

6. まずは一番簡単なタスクから始める

いきなり大きなタスクに取りかかるのは気が進まないですよね？心配しなくて大丈夫です。だからこそ、簡単なタスクをリストの一番上に置いて、ゆっくり仕事に取りかかるのがおすすめです。例えば、メールのチェックや返信、今後のプロジェクトのための簡単な調査などです。

最も集中できる時間に仕事の大部分を残しておくのは、習慣にしたい良い姿勢です。

ヒント: その時間帯がいつなのか分からないなら、自分のクロノタイプを調べて、体内時計についてもっと詳しく知ってみましょう。

詳細は【ぐっすり眠る：家でできるリラックス法】で確認してみてください。

7. 健康的なスナックを食べる

体に良い食べ物を取ることで、元気を保つために必要なエネルギーが得られます。健康的なスナックの例としては、次のようなものがあります。

• バナナ
• アーモンド
• ドライフルーツ
• グラノーラバー
• トレイルミックス
• 種子
• ミックスナッツ
• クラッカーとフムス

もし夜遅くにこっそりおやつを食べたくなったら、健康的な夜食のリストをチェックしてみてください。

ヒント: ポテトチップスやアイスクリームなどの炭水化物たっぷりのスナックは避けましょう。代わりにクラッカーとフムス、またはナッツをひとつかみ食べるのがおすすめです。

詳細は【睡眠の質を高める：健康的な夜の習慣と食事ガイド】で確認してみてください。

8. 元気が出るランチを食べる

ランチにお弁当やスパゲティーなどが食べたくなりますよね。言いにくいですが、それを食べると食べ過ぎて眠くなるかもしれません。

炭水化物をたくさん摂るとエネルギーが消耗して、次の会議で眠くなるかもしれません。昼食後に元気を保つには、もっと健康的な選択をするのがいいでしょう。炭水化物たっぷりの食事よりも、健康的な食べ物から得られる栄養とエネルギーの方が、体にしっかりと効いてくるのが分かるはずです。

一日の残りを元気に過ごすためにおすすめの食事をいくつかご紹介します。

• チキンシーザーラップ
• 野菜とフムスのラップ
• たっぷりの野菜の地中海ボウル
• イチゴとアーモンドのサラダ
• ひよこ豆、アボカド、卵のラップ
• 米と黒豆
• 豆腐炒め

これらはすぐに作ったり、準備して職場に持っていけるランチの一例で、満腹感も得られつつエネルギーもしっかりとることができます。

ヒント: 午後のランチは炭水化物中心にしないで、もっと軽めでタンパク質豊富な食事を試してみてください。

9. ソーシャルにつながる

仕事中に眠気を避けたいなら、友人や同僚と一緒に時間を過ごしましょう。時々、仕事中に彼らと外出することで、気持ちがリフレッシュされます。特にリモート勤務で社交的なあなたには、ぴったりの方法です。

外向的な人は、他の人と一緒にいるとエネルギーを感じますね。仕事中に同僚やリモートワーカーの仲間と会って、リラックスした会話を楽しんでみましょう。

内向的な方は、他のプロフェッショナルと交流できる地元のコワーキングスペースを探してみてください。また、会費不要で図書館を利用したり、カフェで仕事をしたりするのもいいと思います。

ヒント:気分を変えて、他の専門家と一緒に新しい場所で仕事をしてみましょう。

10. 楽しい音楽を流す

音楽の種類によっては、気分を散らしたり、眠くさせたり、シャキッとさせたりすることができます。

仕事中はローファイビートやインスト音楽を聴くといいです。クラシック音楽やピアノの曲も集中力を上げるのにぴったりです。ほとんどの音楽プラットフォームで、いい感じのプレイリストを見つけられると思います。

気分を高めたいときは、テンポの良い音楽を聴いてみるといいでしょう。

詳細は【すぐに眠れる！眠りにつくための7つの効果的な音選び】で確認してみてください。

11. 散歩に行く

疲れていて、水を飲んだり簡単な仕事を終えたりしても、まだベッドに潜り込みたい気分だと思います。散歩は血行を良くするのに最適で、自然にエンドルフィンが放出されてエネルギーが湧いてきます。

散歩の時間を確保するために、仕事や会議の合間にカレンダーに散歩の予定を入れましょう。

ヒント:休憩を取って散歩に行く時間をカレンダーに入れましょう。

詳細は【ぐっすり眠る方法 – 不眠症を解消する14選】で確認してみてください。

12. ツボをマッサージする

ツボをマッサージするとエネルギーが高まると言われています。特に手首の上の部分がおすすめです。エネルギーを高めたいときは、そこを押したり、円を描くようにマッサージしてみましょう。

すべてのツボは体の他の部分とつながっていて、特定のツボを押すことでエネルギーの流れが解放され、血液の循環やエネルギーレベルが向上すると言われています

ヒント:手首の上の部分など、ツボをマッサージしてみましょう。

13. 昼寝をする

昼寝は、歴史上最も影響力のある人達によって推奨されてきました。実は、アルバート・アインシュタインも昼寝の大ファンで、成功の秘訣の一つだと言っていました。昼寝を取ることで、一日の集中力を取り戻すエネルギーを得られます。

昼寝の最適な長さは、眠気や疲労を避けるために約20〜40分ですね。昼寝に最も良い時間帯は午後1時から4時の間です。

ヒント:30分の昼寝を取ると、すっきりとした気分になれます。

詳細は【昼寝でリフレッシュ！最適な時間と完璧な休息を得るための4つの方法】で確認してみてください。

14. ワークスペースを明るくする

仕事中に眠くならないように、作業スペースを明るくしましょう。明るい作業スペースは、目を覚まし続けるためのいいモチベーションになります。デスクランプや楽しい色の額縁、植物などを使って、スペースを活気づけて、もっと快適にしましょう。

デスクに青いライトを置くのもおすすめです。青いライトは注意力や頭のクリアさを高める効果があると言われています。

ヒント:太陽ランプやブルーライトなど、明るくカラフルなアイテムをワークスペースに加えてみましょう。

詳細は【睡眠タイプを知らないから安眠できないかも？】で確認してみてください。

15.カフェイン

仕事中の疲労と戦うには、作業の始めにカフェインを取るのがいい防御策になることがあります。ただし、脱水を避けるために、コーヒーやカフェイン入りの飲み物と一緒に水を飲むことが大切です。脱水は眠気をさらに引き起こすことがありますから。

朝のコーヒーは、コルチゾンのレベルが低い午前中の半ばから遅くまでが飲むのに最適な時間です。遅くにコーヒーを飲むのは避けましょう。夜の睡眠に影響を与えて、仕事中に眠くなる原因になるからです。

ヒント:最高の効果を得るには、午前中から午後遅くまでにコーヒーを飲んでみてください。

16.元気な香りで目覚める

目覚めを促すような元気な香りもあれば、眠気を誘う香りもあります。ここでは、シャキッとさせる香りをいくつかご紹介します。

• ペパーミント
• ユーカリ
• ローズマリー
• セージ
• 柑橘類
• ジンジャー

ラベンダー、ジャスミン、ローズ、カモミールなどの香りは、眠気を誘う効果があります。仕事中は、これらのリラックス効果の強い香りを避けましょう。

ヒント:柑橘類やペパーミントのような元気を出す香りを使って集中力を保ち、ラベンダーやカモミールのような眠気を誘う香りは避けてください。

詳細は【旅行中の睡眠に注意！知っておくべき5つのポイント】で確認してみてください。

17. スタンディングデスクを検討する

デスクワークで座りがちな方は、スタンディングデスクの導入を考えてみてください。日中に歩く時間が取れないけれど、長時間座り続けるのを避けたい場合、スタンディングデスクがとても便利です。これで血流を良く保つことができます。

スタンディングデスクのその他のメリットには、次のようなものがあります。

• 血糖値や心臓病のリスクを下げる助けになるかもしれません。
• 腰痛の緩和に役立ちます。
• 気分が良くなることもあります。

ヒント:スタンディングデスクを使って、長時間座り続けることを解消しましょう。1時間座った後に、30分から1時間は立って過ごしてみてください。

詳細は【知っておきたい！寝姿勢に合った枕の選び方とおすすめポイント】で確認してみてください。

18. ボディダブリングツールを使用する

ボディ・ダブリング・ツールを聞いたことありますか？

リモートワーカーにとって、ボディダブリングツールの使用はとても有効な戦術です。ボディダブリングツールは、先延ばしの防止、責任感の維持、仕事中の集中力を保つために使われます。

まず、ランダムな誰かと1時間通話する時間をスケジュールします。その1時間で何を達成したいかを話した後、マイクをミュートにして自分のタスクに集中します。1時間後には、相手に達成したことを報告して終了します。

これは、直接会って一緒に仕事をする代わりになる素晴らしい方法です。

ヒント:自分自身に責任を持たせるため、ボディダブリングツールを使用する時間をスケジュールしましょう。

19. 午後のコーヒーはやめましょう

仕事中に眠くならないよう、午後にコーヒーを飲むのは避けましょう。就寝の6時間前にはカフェインを控えることがおすすめです。

午後4時にコーヒーを飲むと、眠気を抑えるつもりが、かえって睡眠サイクルに悪影響を及ぼすこともあります。午後のコーヒーは控えるようにしましょう。

コーヒーなしの一日が想像できない方でも、心配しないでください。コーヒーを飲まない日も大丈夫です。最高のパフォーマンスを得るためには、午前中の半ばから遅くまでにコーヒーを飲むのがベストだと覚えておいてください。

ヒント:午後のコーヒーは、その後の睡眠に影響を与えるかもしれないので、控えましょう。

20. 寝る直前に運動しない

寝る直前に運動をすると疲れが取れるかもしれませんが、実は逆効果になることもあります。運動後には体がリラックスして緊張を解す時間が必要です。寝る直前に運動をしてしまうと、翌日デスクで眠気を抑えるのが難しくなるかもしれません。

それでも夜に運動したい場合は、睡眠に影響を少なくするために、就寝の少なくとも90分前に運動しましょう。

ヒント:夕方に運動する予定なら、リラックスする時間を確保するために、少なくとも90分前に行ってください。

詳細は【ぐっすり眠れる！睡眠に効果的な4つのおすすめハーブ】で確認してみてください。

21. 寝る前に喫煙や飲酒をしない

ニコチンは刺激物で、寝る前に摂ると睡眠の質が悪くなります。また、寝る前にアルコールを飲むと、眠くなるかもしれませんが、夜中に何度も目が覚めたり、寝汗をかいたり、頭痛がしたりすることがあります。

代わりに、眠気を誘うカモミールティーを一杯楽しんでみましょう。

ヒント:寝る前に喫煙や飲酒をする代わりに、カモミールティーを飲んでリラックスしてみてください。

詳細は【なぜ夜更かししてしまうのか？遅くまで寝ている原因と対策】で確認してみてください。

22. 照明を暗くする

今日しっかり眠れば、明日はもっと効率的な一日を送れます。眠りにつく前に照明を暗くして、睡眠サイクルにスムーズに入れるようにしましょう。また、夜更かしでスマホやテレビを見ると、ブルーライトの影響で睡眠が妨げられるので注意が必要です。

スマートライトや照明スイッチの調光器がない場合は、寝室にグローライトを設置することを考えてみてください。これにより、他の光源の強い光がなくなり、眠りにつきやすくなります。

ヒント:眠りにつきやすくするために、寝る前に照明を暗くしましょう。

夜にしっかり睡眠をとると、さらに生産的な一日を過ごせます。仕事でエネルギーを発揮するためには、十分に休息を取ることが大切です。必要な睡眠時間は人それぞれ違うので、自分に合った休息を心がけてください。

十分な睡眠が取れていないと、日中に眠気が出てしまうこともあります。仕事中に居眠りしないよう、私たちのヒントをぜひ活用してみてください。

詳細は【夜に飲むと良い？温かい牛乳と睡眠の関係】で確認してみてください。