温かい牛乳を飲むと、睡眠の質が向上するかもしれません。牛乳が睡眠を助けるとされるのは、主にトリプトファンの効果によるものです。トリプトファンはセロトニンやメラトニンの生成を助けるアミノ酸で、これらは睡眠を促す作用があります。
また、研究によると牛乳ペプチドの混合物には、ストレスを減らし睡眠を助ける効果があると言われています。
温かいミルクが不眠症に効果的であるという説は、多くの文化的表現に見られる一方で、その効果は迷信と捉える人もいます。乳糖不耐症の人にとっては、他の夜の飲み物を探す必要があります。
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牛乳と睡眠の関係
寝る前に温かい牛乳を飲むことが睡眠の質にどのような効果をもたらすかを理解するため、牛乳が睡眠に与える影響に関する直接的な研究から、牛乳の化学組成や栄養成分の分析まで、関連する科学文献を調査しました。
まず、睡眠の質を向上させる可能性がある牛乳に含まれる2つの主要な化合物について考察します。
トリプトファン
トリプトファンは、人体に必要な20種類のアミノ酸の一つで、広く知られています。七面鳥に含まれるトリプトファンが眠気を引き起こすと広く言われていますが、牛乳にも含まれているため、牛乳を飲むことで同様の眠気が引き起こされるのは自然な現象です。
ペプチド
最近の研究により、牛乳に含まれる主要なタンパク質であるカゼインが体内でさまざまなペプチド化合物に分解されることが明らかになっています。これらの化合物は抗不安作用を持ち、眠気を誘う効果があり、より早くリラックスして眠りにつくのを助ける可能性があることが示されています。
詳細は【ぐっすり眠る方法 – 不眠症を解消する14選】で確認してみてください。
眠りを助けるために牛乳は温める必要があるの？
睡眠を助けるための牛乳の利点に関する多くの研究が存在しますが、異なる温度での牛乳の摂取が睡眠に与える効果を比較した研究は限られています。そのため、牛乳は毎晩温かくする必要があるかどうかの判断は難しいです。ただし、温かい液体（牛乳やお茶など）を飲むことは、リラックスを促す一般的な習慣であり、多くの人はその温かさから心地よさを得ています。
温かいミルクの睡眠への効果は、他の就寝前の習慣と同様に、プラシーボ効果の可能性があります。しかし、プラシーボ効果自体にも有効性が認められているので、もし温かいミルクが冷たいミルクよりも睡眠を助けると判断されれば、その使用をやめる理由はありません。
詳細は【仕事中の眠気を撃退！すぐに実践できる22の効果的な方法】で確認してみてください。
睡眠を助けるために牛乳を飲むことの潜在的なデメリット
温かい牛乳は睡眠を助けるとして人気があり、容易に入手できますが、牛乳を使用できない人や飲むことが適していない人もいます。
アレルギーと不耐性
牛乳は子供にとって一般的なアレルゲンであり、若者の最大3％が影響を受けています。また、乳糖不耐症で牛乳を消化できない人の割合はさらに高いです。これらの敏感なグループにとって、快適であるはずの夜の牛乳が、頻繁なトイレの訪問や、最悪の場合は病院に行く原因となる可能性があります。
詳細は【湿疹患者のための簡単な寝具選びガイド】で確認してみてください。
食事に関する考慮事項
ビーガンの人々は、乳製品を摂取することに倫理的な懸念やライフスタイル上の問題を感じることがあります。食品・飲料業界は牛乳から離れ、多くの人が豆乳やオートミルク、アーモンドミルクなどの植物由来の代替品を選んでいます。
健康上の考慮事項
温かいミルクは夜の終わりに飲むのに温かくておいしい飲み物ですが、ダイエット向けとは限らず、低カロリーでもありません。体重を気にしている人は、スキムミルクを選ぶことを検討するかもしれません。
詳細は【なぜ夜更かししてしまうのか？遅くまで寝ている原因と対策】で確認してみてください。
睡眠の質を高める乳製品以外の代替品
乳糖不耐症の方、植物由来の食事をしている方、または低カロリーの飲み物を探している方に向けて、以下の飲み物が適しているかもしれません。
ハーブティー
ハーブティーはカフェインを含まないため、就寝前の習慣に最適です。特に、睡眠を促進する効果があるとされるハーブティーには、カモミール、ラベンダー、レモンバームがあります。
- カモミール
- ラベンダー
- レモンバーム
詳細は【ぐっすり眠れる！睡眠に効果的な4つのおすすめハーブ】で確認してみてください。
植物性ミルク
牛乳の代替品は人気を集めていますが、牛乳に含まれるトリプトファンの量を完全に再現することは難しいです。しかし、温かい植物性ミルクを一杯飲むことで、通常の乳製品のミルクと同様に、夜の習慣としてリラックスする効果が得られます。
詳細は【隣で寝るだけでこんなに違う！共同睡眠のメリット6選】で確認してみてください。
