大人にとって、就寝前のルーティンを作ることは、自分自身への最善のプレゼントの一つです。一日中頭をフル回転させて動き回った後、ペースを落として本当に大切なことに集中する時間を持つことができます。

就寝前のルーティンを作る最大のメリットは、自分自身に合わせてカスタマイズできる点です。研究によれば、不眠症は最も一般的な睡眠障害の一つです。仕事やプライベートでのストレスが睡眠への不安を引き起こすこともあります。

就寝前のルーティンを持つことで、体をリラックスさせることができ、ルーティンが終わる頃には、心身ともにリラックスし、就寝の準備が整っているはずです。

高品質の【【5,555円以下】掛け布団カバーのおすすめ人気ランキング【2025年】】をチェック。

厳選された【【3,999円以下】ボックスシーツのおすすめ人気ランキング【2025年】】で気分転換。

寝るのが楽しくなる【【2,999円以下】枕カバーのおすすめ人気ランキング【2025年】】はハズレなし。

大人の睡眠を助ける就寝前の習慣11選

就寝前のルーティンは人それぞれ異なりますので、ここでは私たちのお気に入りのアイデアを11個ご紹介します。自分だけの就寝前ルーティンを作るヒントとして、ぜひご覧ください。

就寝前のルーティンは、手軽にできて、自分自身のケアに焦点を当てたものにしましょう。習慣化するまでに数日かかるかもしれませんが、根気強く続けてみてください。

週末は社交や夜のイベントで忙しくなるかもしれませんが、シンプルなルーティンを続けることで、毎晩の睡眠に大きな効果が期待できます。

1. 就寝準備を知らせるアラームを設定する

毎晩、同じ時間に就寝前のルーティンを始めるようにしましょう。iPhoneのスリープタイマーやAndroidのモバイルアプリを使って、スマートフォンにアラームや通知を設定することができます。

これは、電源をオフにして就寝前のルーティンを開始するタイミングを知らせてくれるサインになります。

2. 寝る前に軽くて健康的な食事をとる

遅い時間の食事や就寝前の飲酒は、不健康な睡眠習慣や体重増加を招く可能性があります。夜遅くに小腹が空いたら、オートミール、ヨーグルト、ナッツなど、メラトニンの分泌を促す健康的な食品を試してみてください。

寝酒や夜食は、逆効果になることがあります。アルコールは一時的に眠気を誘いますが、その効果はすぐに切れてしまい、メラトニンの分泌を抑制して体内時計を乱し、レム睡眠の遅れや不眠症を引き起こす可能性があります。

毎晩の習慣として飲酒をすると、耐性がつき、眠気を感じるためにより多くのアルコールが必要になることもあります。

詳細は【ぐっすり眠る方法 – 不眠症を解消する14選】で確認してみてください。

3. 就寝前のプレイリストを作成する

就寝前のプレイリストを作成することで、心を落ち着かせるのに役立ちます。心理学の研究によれば、音楽を聴くことは睡眠を促し、睡眠の質を向上させる効果があります。ある調査では、62%の参加者がストレス軽減のために夜の習慣に音楽を取り入れていると報告しています。

クラシック音楽が睡眠に効果的と言われていますが、特定のジャンルにこだわる必要はありません。R&B、ボサノバ、ジャズなど、自分がリラックスできる音楽を選んでみてください。自分に合った音楽を聴くことで、より深い眠りにつけるでしょう。

音楽以外にも、最近では睡眠をサポートするオーディオの新しいトレンドがあります。カラーノイズは、脳に影響を与える特定の周波数を発する音波です。例えば、ホワイトノイズはテレビの砂嵐のような音、ピンクノイズは雨や初雪のような柔らかい音、ブラウンノイズは深く落ち着いた海の音のようです。

4. 照明と室温を下げてリラックスする

体内時計は体温の調節にも関与しており、通常は36.5度前後です。寝室の温度を18度程度に下げると、睡眠に適した環境になります。体は涼しい室温に適応し、自然と眠気を感じ始めます。

照明を暗くしたり消したりすることで、このプロセスをさらに助けることができます。ご存知のように、就寝前の明るい光は体内時計に影響を与えます。

快適で涼しく、暗い寝室を作ることで、体内時計を睡眠モードに切り替えやすくなります。

詳細は【夜、涼しく過ごすための25のヒント】で確認してみてください。

5. シャワーやお風呂でストレスを洗い流す

就寝の1～2時間前にシャワーやお風呂に入ることで、体温が下がり、良質な睡眠を促すことができます。朝に入浴する方も、一日の終わりに疲れを洗い流すのは気持ちの良いものです。

朝は忙しいことが多いので、夜にゆっくりと入浴することでリラックスできます。お風呂に入る前にハーブティーなどのリラックスできる飲み物を飲むと、心身ともにリラックスできるでしょう。

6. 寝る前に電子機器の電源を切る

テレビ、スマートフォン、ノートパソコンなどの画面は、体内時計を刺激するブルーライトを発し、就寝時間になっても脳を覚醒させてしまいます。

睡眠に関する研究によれば、就寝前に大量のブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑制され、不眠やレム睡眠の遅れにつながることが分かっています。就寝の30～45分前には、画面をオフにすることをおすすめします。

7. ToDoリストで不安を軽減する

ToDoリストを作成することで、明日のタスクについての不安を軽減できます。就寝前に書き出すことで、明日の予定を整理し、頭の中をすっきりさせることができます。

朝起きたときには、一日の計画がすでに用意されているので、スムーズにスタートできます。さらに頭をクリアにしたい場合は、もう少し時間をかけて書き出すのも良いでしょう。

詳細は【ぐっすり眠る：家でできるリラックス法】で確認してみてください。

8. 日記に自分の考えを書き留める

日記を書くことはストレスを軽減し、寝る前に良いアイデアを思い出すのに役立つため、メンタルヘルスに良い影響を与えます。一晩で小説を書く必要はありませんが、一日を通して感じたことや考えたことを整理することができます。

お気に入りのマグカップにカモミールティーを入れて、ペンを手に取り書き始めてみましょう。10〜15分でも、意外と多くのことを書き出せるかもしれません。

9. フォームローリングやヨガで筋肉をリラックスさせる

フォームローリングやヨガを取り入れることで、就寝前に筋肉をリラックスさせ、心を落ち着かせることができます。これらは心身の緊張をほぐし、睡眠の質を向上させます。

フォームローリング

フォームローリングは、筋膜リリースやトリガーポイント療法とも呼ばれ、筋肉の痛みやこわばりを軽減します。

マッサージのように、硬くなった筋肉をほぐし、血流を促進します。固くなっていた体が、まるで粘土のように柔らかく感じられるでしょう。

ヨガ

ヨガは心を落ち着かせる究極のプラクティスです。ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）、キャット＆カウ（猫と牛のポーズ）、チャイルドポーズなどは、ハムストリングや肩、腰のストレスを解消します。

他のポーズも、こわばっていることに気づかなかった筋肉をほぐしてくれます。より効果を高めるために、就寝前のプレイリストを聴きながら、呼吸に意識を集中してみてください。

詳細は【朝までぐっすり！すっきり目覚めるための25の方法】で確認してみてください。

10. 温かい飲み物を飲んで夜を締めくくる

温かいお茶やお気に入りの飲み物を飲むことで、体が温まり、就寝前のリラックスした気分になります。カモミールティーは、何世紀にもわたって睡眠障害や不眠症の治療に使われてきました。

子どもの場合は、温かいミルクを飲むと眠りにつきやすくなりますが、大人にはカモミールティーが効果的です。

また、ターメリックは睡眠をサポートし、うつや炎症を抑え、痛みを和らげるスーパーフードとして知られています。このハーブはスーパーや健康食品店で手に入ります。

11. アロマテラピーとエッセンシャルオイルで感覚を解放する

エッセンシャルオイルやアロマテラピーは、ストレスの緩和に役立ちます。花や植物から抽出されたオイルは、心地よい香りでリラックス効果があります。これらのオイルは肌に塗布したり、ディフューザーで香りを楽しむことができます。

集中治療室の患者が睡眠薬の代わりにエッセンシャルオイルを使うこともありますが、普段の就寝前にも取り入れてみてはいかがでしょうか。

ベッドに入る前に、ディフューザーにラベンダーやシダーウッドのオイルを数滴入れてみてください。

就寝前のルーティンはどのくらいの時間が理想でしょうか？

就寝前のルーティンは、30分から60分程度に設定しましょう。そうすることで、慌てることなくリラックスできます。目標は、一貫性を持って続けることです。一貫した習慣を確立することで、体が睡眠の準備を整え、翌日の生産性も向上します。

ある研究では、一貫した夜のルーティンを持つ子どもは、全体的な気分が改善されたことが示されています。これを大人の就寝前ルーティンにも当てはめることで、精神的・感情的な状態の向上を実感できるはずです。

就寝前のルーティンを確立することで、リラックスして一日を締めくくることができます。

詳細は【昼寝でリフレッシュ！最適な時間と完璧な休息を得るための4つの方法】で確認してみてください。