仕事や遊びで忙しい一日を終えた後、心地いいコットンのシーツや暖かい毛布、ふかふかの枕が敷かれたふわふわのベッドに横になることほど快適なことはありません。ただ、すぐに眠りにつくことができるかもしれませんが、睡眠環境を最適化することで、レム睡眠サイクルや深い睡眠を促進し、より安らかで活力ある睡眠を得ることができます。

では、睡眠に最適な枕の位置はどこでしょうか？

人生の多くのことと同様に、答えは「それによる」です。寝る姿勢が横向き、仰向け、うつ伏せ、またはこれらの組み合わせであるかによって、理想的な枕の位置が違います。枕を適切な方法で配置することは、一晩中快適に過ごすために体に必要なサポートを提供します。

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睡眠スタイルに合った最適な枕の位置

正しく枕を使用して眠るには、頭と首が背骨と胴体と一直線になるように枕に寄りかかることが基本です。自分の睡眠姿勢に合った枕の種類を調べることをオススメします。寝る姿勢によって、丈夫な低反発枕、ふわふわのダウン代替品、またはミッドロフトのハイブリッド枕のどれが最も快適な夜の睡眠をサポートするかが異なります。

寝ているときの枕の置き方や位置は、睡眠時の姿勢によって次のように変わってきます。

仰向けで寝る人

仰向けで寝る人は、最も効果的な睡眠姿勢の一つをマスターしたことを祝福します。仰向けで寝るときの最適な枕の位置は、頭と首が完全に枕にのっている状態です（ただし、肩は枕にのせないでください）。頸椎はマットレスと平行にし、頭はリラックスした姿勢で優しく包み込むようにしましょう。

最適な仰向け睡眠姿勢を取るためには、次のポイントに注意してみてください。

低反発素材やハイブリッド枕など、背骨の形にフィットする硬めの枕。これらは腰痛にも最適な枕です。

中程度の厚さや高さの枕。弾力が強すぎる厚い枕は頭と首を高く持ち上げすぎてしまい、薄すぎる枕は首を十分に支えられず、背骨の位置が悪くなります。

仰向けで寝る人は、他の場所にも枕を使うといいかもしれません。骨盤や膝の下に薄い枕を置くと、体をニュートラルでリラックスした状態に保つことができて、快適にぐっすり休むことができます。これは仰向けで寝る人の痛みを最小限に抑えるのに効果的な方法です。

詳細は【枕で睡眠改善！枕を使った12の快眠テクニック】で確認してみてください。

横向き寝

横向きで寝る人は、頭とマットレスの距離が遠くなるため、仰向けやうつ伏せの時よりも頭を少し持ち上げる必要があります。横向きで寝ているときに頭と首を背骨と一直線に保つには、枕を2枚重ねるか、中程度から高めの枕を使うといいです。枕が薄すぎると首が固くなったり背中が痛くなったりして不快感を感じることがありますし、枕が厚すぎると首が不快な高さになります。

横向きで寝るときは、次のことを試してみてください。

足を少し曲げて、膝の間にもう一つ枕を置いてみてください。これで股関節の位置が良くなり、背骨への負担が軽減され、体が理想的な中立位置を保ちやすくなります。

抱き枕もおすすめです。頭と首だけでなく、体の他の部分もサポートするように設計されているので、横向きで寝る人にもぴったりです。

横向き寝は、特に妊娠後期の妊婦に推奨される姿勢です。もし普段はうつ伏せや仰向けで寝ていて、渋々横向き寝に変えた場合、膝の間やお腹の下に枕を追加するとサポートが得られますよ。

左側と右側、どちらで寝るのがいいか知っていますか？寝る向きが健康に影響することがあります。臓器の位置によって、左側を下にして寝ると消化を助けたり、右側を下にして寝ると心臓の健康に良かったりします。特に妊娠中は、血行を良くして臓器への圧迫を軽減するために左側を下にして寝ることが推奨されています。

詳細は【枕選びの基礎知識：3つの種類とその選び方のポイント】で確認してみてください。

うつ伏せ寝

お腹を下にしてベッドに横たわるのを好む方は、うつ伏せで寝ることを好みます。一晩中同じ位置にいる場合も、夜中に手足の位置を調整する場合も、枕を適切に配置することで痛みを防ぎ、快適に眠り続けることができます。

うつ伏せで快適に寝るためには、以下の点に注意してみてください。

頭には薄い枕が最適です。高さの低い枕を使うと、首を胴体と一直線に保ちつつ、首のねじれに過度のストレスをかけずに快適に休むことができます。

枕の上には顔と首だけをのせて、肩は枕から離しておきましょう。

枕に押し付けられた顔の側面が過度に圧迫されたり汗をかいたりしないように、吸湿性と通気性のある枕カバーを使うことも考えてみてください。

胴体の下に薄くて柔らかい枕をもう一つ追加することで、背骨をまっすぐに保ちつつ圧迫点を緩和し、腰痛のリスクを最小限に抑えることができます。この方法により、胴体が適度に持ち上がり、背骨が中立の状態を維持できるため、快適に睡眠を取ることができます。

詳細は【知っておきたい！寝姿勢に合った枕の選び方とおすすめポイント】で確認してみてください。

コンビネーションスリーパー

さまざまな寝姿勢を取る人は、最高の睡眠を得るためにいろいろな要素を取り入れる必要があります。特定の寝姿勢に固執せず、夜を通じていろいろな姿勢で寝る人は、柔らかすぎず硬すぎず、ちょうどいい枕が必要です。

あらゆる睡眠姿勢に最適な枕を探す必要があります。つまり、硬くてサポート力がありながら、さまざまな動きに合わせて調整できる枕です。睡眠中に体を動かしているかもしれませんが、少なくとも頭と首を適切な位置に保ち、夜を快適に過ごすスタートを切ることが大切です。

横向きに寝返りをよく打つ場合は、膝の間や骨盤の下に追加で枕を置くと良いでしょう。これにより体の姿勢が保たれ、快適さが向上します。

詳細は【失敗しない！枕カバーの選び方とおすすめ素材】で確認してみてください。