私たちの多くは、幾何学などの学問を学ぶ機会が多い一方で、良い睡眠の習慣についてはそれほど学ぶことが少ないかもしれません。

しかし、首や背中を正しい角度に保ち、脊椎を整えるための枕の使い方を学ぶことは、年齢を重ねるにつれて良い睡眠を得るための重要な要素です。

寝つきが悪い、眠りが浅い、目覚めたときに疲れが残っている、首や背中、肩が痛いといった症状がある場合、枕の使い方が原因の一つである可能性があります。睡眠時に枕を正しく配置することは非常に重要です。どのような姿勢でも睡眠の質を向上させる枕の使い方のコツをいくつか紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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横向き寝

横向き寝は最も一般的な睡眠姿勢であり、健康的な睡眠のために最適な姿勢の一つとされています。横向きに寝ることで、時には目覚めたときに顔の片側にしわができることがありますが（シルクの枕カバーを使用すれば防ぐことができます）、この姿勢には多くのメリットがあります。

詳細は【シルクの枕カバーは肌や髪に美容効果があるのか？】で確認してみてください。

これらのメリットを最大限に活かすために、正しい横向き寝の方法を実践するための下記のヒントを確認してみてください。

柔らかいけど柔らかすぎない枕を使う

横向きで寝る人には、首とマットレスの間に適度にフィットし、頭が下がりすぎない程度の強度と高さを持つ枕がピッタリです。首が過度に上に伸びてしまい、首の痛みを引き起こす恐れがある硬すぎる枕は避けるようにしましょう。

まっすぐ前を見る

日常生活でスマホやパソコンを見下ろすことが多いかもしれませんが、横向きで寝る際は頭が前後に傾かないように、ニュートラルな位置を保つことが大切です。

膝の間に枕を挟む

横向きで眠る際には、厚めで硬めの枕や抱き枕を脚の間に挟むのも効果的です。これにより膝を揃えたり、上の膝を少しずらすことで、腰が前方に引っ張られるのを防ぎ、腰への負担を軽減することができます。

腰の下に小さな枕を置く

マットレスが古くなり、腰が過度に曲がってしまう場合、小さな枕を使用することで補助ができます。腰が曲がりすぎると負担がかかるので、これにより背骨が正しい位置に戻り、より快適な睡れると思います。

詳細は【枕の位置で変わる睡眠の質！快眠をサポートする枕の正しい位置とは？】で確認してみてください。

仰向けで寝る人

仰向けで寝る人は横向きで寝る人に比べて少ないですが、首や背中の痛みを和らげるためには仰向けが一番良い姿勢とされています。仰向けで寝るパートナーがいる場合、この姿勢でいびきが大きくなることに悩むかもしれませんが、適切な対策を取ることで、どちら側でも快適に過ごすことができます。

では、仰向けで枕を使って寝る際のポイントを見ていきましょう。

薄めの枕を使う

仰向けで寝る際に首を自然な位置に保つためには、低めで適度な厚みのある枕を選ぶことが重要です。首とマットレスの間をしっかり埋め、首をサポートしてくれる羽毛枕やそば枕など、ボリュームのある素材の枕がぴったりです。

詳細は【知っておきたい！寝姿勢に合った枕の選び方とおすすめポイント】で確認してみてください。

上を向く

横向きで寝るときと同様に、あごが胸に引き込まれたり、後ろに反り返ったりしないように、自然な位置を保つことが大切です。

肩を支える

仰向けで寝る場合、首のサポートと同じくらい頭を支えることも重要です。肩の上部が枕にしっかり届くようにしましょう。ただし、枕の上で高く寝すぎると、肩とベッドの間に隙間ができてしまい、背中や肩に痛みを引き起こすことがありますので注意が必要です。

首の下に小さな枕を置く

輪郭のある枕や小さめのネックピローは、仰向けで寝る際に必要な追加のサポートを提供します。急ぎの場合は、小さな丸い枕やタオルを丸めて枕カバーに入れて代用することもできます。

膝の下に枕を置く

また、枕を膝の下に入れることで、自然な立ち姿勢に近い状態を作り、腰への負担を軽減することができます。

体を枕で囲む

仰向けで寝る習慣をつけたい場合は、抱き枕を複数使って体を囲むと良いでしょう。これにより、無意識に横向きやうつ伏せになるのを防ぐことができます。

詳細は【枕選びの基礎知識：3つの種類とその選び方のポイント】で確認してみてください。

うつ伏せで寝る

大人の場合、うつ伏せ寝は一般的に推奨されませんが（赤ちゃんには強く推奨される姿勢です）、呼吸器系の問題や胃酸の逆流がある場合、適切な選択となることがあります。うつ伏せで寝てリラックスしたいときは、以下のヒントを参考にして快適な睡眠を目指してください。

うつ伏せ寝のメリットを最大限に活かすために、枕の位置を工夫しましょう。

骨盤の下に枕を置く

硬いマットレスでも、うつ伏せで寝ると腰が前に傾き、腰に負担がかかることがあります。骨盤の下に枕を置くことで、背骨を正しい位置に保つことができ、腰への負担を軽減します。

薄めの枕を使うか、枕をまったく使わない

また、厚みのある枕を使用すると首が後方に過度に傾いてしまう可能性があるため、柔らかく薄めの枕を選ぶことが推奨されます。うつ伏せで寝る場合は、枕を使わない方が快適な場合もあります。

正しい姿勢を確認したら、次は自分に合った枕を選ぶことが重要です。幸い、ラテックス枕、そば枕、低反発枕、腰痛用枕、首痛用枕など、さまざまな種類の枕があり、質の高い睡眠のためにぴったりの枕を見つけることができます。

詳細は【サテン vs シルクの枕カバー：どちらが快適？選び方のポイントを解説】で確認してみてください。