睡眠衛生とは？知っておきたい12のヒント

睡眠衛生とは、質の良い睡眠を得るための良い習慣や環境を指します。より良い睡眠を得るには、快適なマットレスを購入するだけでは不十分です。日中や夜間の行動が、睡眠の質に大きく影響します。

例えば、定期的な運動や、日中の長い昼寝を避けることなどが良い睡眠衛生の例です。適切な睡眠衛生を実践することで、全体的な睡眠の質が向上し、深く安らかな眠りを得ることができます。

この記事では、睡眠衛生とは何か、その効果、そして日常生活に取り入れる簡単な方法について詳しくご紹介します。

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睡眠衛生は効果があるの？

睡眠衛生の改善は、寝つきやすさや眠り続ける能力を高める可能性があります。日中や夜の習慣を少し変えるだけでも、睡眠の質に大きな影響を与えます。

ただし、睡眠衛生の実践は、睡眠障害の万能薬ではありません。慢性的な不眠症などがある場合は、医療専門家の診断や治療が必要です。

睡眠衛生の改善は、一般的な睡眠の悩みを持つ人々を対象としています。適切な睡眠衛生を心がけてもまだ眠れない場合は、医師に相談することをおすすめします。

良い睡眠衛生のメリット

良質な睡眠をとると、目覚めたときにリフレッシュし、エネルギーに満ち溢れます。良い睡眠習慣は、全体的な健康や生活の質に良い影響を与えます。適切な睡眠衛生は、深い眠りを促し、生産性や精神的・身体的健康を向上させます。他にも下記のようなメリットがあります。

記憶力の向上
免疫力の強化
筋肉の修復促進
エネルギーレベルの向上

毎晩の睡眠の質は、私たちの外見や気分に大きく影響します。そのため、健康的な睡眠衛生はとても重要なのです。

詳細は【朝までぐっすり！すっきり目覚めるための25の方法】で確認してみてください。

睡眠衛生を改善する12の方法

十分な睡眠をとることは、睡眠衛生の基本です。成人は平均して毎晩7時間以上の睡眠が必要です。質の高い7時間の睡眠が難しい場合は、下記のヒントを日常生活に取り入れてみてください。

1. 朝日を浴びる

起きたらすぐに自然光を浴びましょう。朝の太陽光は体内時計をリセットし、脳に一日の始まりを伝えます。朝の散歩は、自然に目覚め、エネルギーをチャージするのに最適です。時間がない場合は、カーテンを開けたり、部屋の明かりをつけて明るくしましょう。

2. 定期的な運動をする

毎日20～30分の運動は、夜の寝つきを良くします。運動は寝つきを助けるだけでなく、夜中に目覚める回数を減らし、深い睡眠を促します。ただし、就寝前1～2時間の激しい運動は避けましょう。心拍数が上がり、寝つきにくくなる可能性があります。

3. 日中の昼寝を控える

短い仮眠は効果的ですが、20分以上の昼寝を頻繁にすると、夜の睡眠に影響を与えます。特に遅い時間の昼寝は、夜の寝つきを悪くします。午後に眠気を感じたら、散歩に出たり、軽いスナックを食べてリフレッシュしましょう。

詳細は【昼寝でリフレッシュ！最適な時間と完璧な休息を得るための4つの方法】で確認してみてください。

4. 就寝前の刺激物を避ける

寝つきが悪い場合は、就寝4時間前からカフェインやアルコールなどの刺激物を控えましょう。カフェインは寝つきを妨げ、アルコールは浅い眠りや頻繁な覚醒を引き起こします。代わりに、温かいミルクやカモミールティーなどのリラックスできる飲み物を選びましょう。

5. 睡眠に適した環境を整える

快適な睡眠環境を作りましょう。部屋の温度や照明が重要です。理想的な室温は16～19℃と言われていますが、自分が心地よいと感じる温度に設定しましょう。部屋は暗く保つのがベストです。明かりが気になる場合は、アイマスクを使用すると良いでしょう。

6. 規則正しい睡眠スケジュールを維持する

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけましょう。不規則な睡眠は、寝つきの悪さや日中のエネルギー低下につながります。一定の睡眠リズムを保つことで、体内時計が整います。

詳細は【ぐっすり眠る：家でできるリラックス法】で確認してみてください。

7. 就寝前のデジタルデトックス

就寝1時間前にはスマートフォンやパソコンなどの電子機器の使用を控えましょう。ブルーライトは体内時計を乱し、メラトニンの分泌を抑制します。代わりに、読書や瞑想などのリラックスできる活動を取り入れましょう。

8. 寝室を睡眠とリラックスの場にする

寝室は睡眠とリラックスのための空間にしましょう。仕事や勉強など、他の活動を寝室で行うと、眠るときに頭がさえてしまうことがあります。ベッドに入ったら、体と心に「寝る時間だ」と伝えましょう。

9. 騒音を減らす

騒音は睡眠の妨げになります。耳栓を使ったり、リラックスできる音楽を流すなどして、静かな環境を作りましょう。

詳細は【すぐに眠れる！眠りにつくための7つの効果的な音選び】で確認してみてください。

10. 就寝前の過食を避ける

寝る前に重い食事や甘いものを摂ると、睡眠の質が低下します。不眠や体重増加、悪夢の原因にもなります。就寝2～3時間前には食事を済ませ、軽めにしておきましょう。

詳細は【夜、涼しく過ごすための25のヒント】で確認してみてください。

11. リラックスしてポジティブな気持ちで

就寝前に不安やストレスを感じると、寝つきが悪くなります。瞑想や深呼吸、軽いストレッチなどで心を落ち着かせましょう。ポジティブなイメージを思い浮かべるのも効果的です。

12. 無理に眠ろうとしない

眠れないときに無理に寝ようとすると、かえって逆効果です。20分以上経っても眠れない場合は、一度ベッドを出てリラックスできる活動をしましょう。眠気を感じたら、再びベッドに戻ります。

悪い睡眠衛生とは？

不適切な睡眠習慣は、質の良い睡眠を妨げ、睡眠障害につながる可能性があります。下記は悪い睡眠衛生の例です。

頻繁な昼寝や長時間の昼寝
就寝直前の強い光の浴びすぎ
不規則な就寝・起床時間

悪い睡眠衛生は、寝つきの悪さ、日中の疲労、集中力の低下、頭痛などの症状を引き起こします。