夜更かしや睡眠不足、遅起きの危険性についてはよく耳にします。これらの習慣は健康に悪影響を及ぼす可能性がありますが、実はもう一つ、健康を損なう習慣があります。
それは、寝過ぎです。
寝過ぎを防ぐ方法を知り、それを実践することは、一日の過ごし方や健康を大きく変える可能性があります。
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寝過ぎかどうかを知る方法
自分の年齢に適した必要な睡眠時間をグラフで確認することもできますが、実は睡眠時間が長すぎるかどうかを判断するために注意すべきサインもあります。
これらのサインには、記憶力の低下、生産性の問題、うつ、不安、慢性的な疲労などがあります。適切な食事や適度な運動を心がけていても、これらの症状が見られる場合は、睡眠スケジュールを見直すか、医師に相談することをオススメします。
どれくらいの睡眠が必要なのでしょうか？
人それぞれに必要な睡眠時間について、明確なルールがあれば良いのですが、実際にはありません。一般的なガイドラインは存在しますが、最終的にはライフスタイル、クロノタイプ、健康状態、活動レベルによって異なります。
しかし、年齢に応じた睡眠時間の一般的な目安に従うことで、適切な方向に進むことができます。
- 3～5歳の幼児：10～13時間
- 6～12歳の学齢期の子ども：9～12時間
- 13～18歳の青少年：8～10時間
- 18歳以上の成人（65歳以上も含む）：7～9時間
1日に12時間寝ても大丈夫？
「1日に12時間寝ても大丈夫かな？」と自問する場合、その答えはあなたの年齢やライフステージによって大きく変わります。
大人は通常、最大でも9時間の睡眠で十分ですが、学齢期の子どもであれば12時間寝ても問題なく、むしろ必要な場合もあります。
なぜ私は寝過ぎてしまうのでしょうか？
普段より長く眠ったり、必要以上に睡眠をとってしまう理由はいくつかあります。このような状態が心配だったり、長期間続く場合は、ぜひ医師に相談してください。
原因としては、うつ病、甲状腺の問題、睡眠障害などが考えられます。
寝過ぎを防ぐ方法
長年続けてきた習慣を変えるのはとても難しいものです。しかし、寝過ぎの習慣を断ち切り、睡眠の質を高めて睡眠時間を減らすために、具体的に実践できる方法があります。
例えば、日課を作ること、睡眠日誌をつけること、アラームの種類を変えてみることなど、これらはすべて寝過ぎを防ぐのに役立ちます。
1. 規則正しい習慣を身につける
簡単なことのように思えるかもしれませんが、就寝時間と起床時間を自分で決めることができます。そうすることで、体が自然とリズムを作り、睡眠時間が長すぎたり短すぎたりするのを防ぐことができます。
就寝前にルーティンを設けることで、質の良い睡眠のために体を整えることができます。リラックスできる活動を行うことで、心身を落ち着かせ、休息の準備を整えることができます。
これは、睡眠に不安を感じている人にとって特に有益な習慣です。読書や温かいシャワー・入浴など、リラックスして緊張を和らげる方法はいろいろあります。他にも試してみると良いことがあります。
- カフェインレスのハーブティーを飲む
- 瞑想する
- 心地よい音楽を聴く
- ストレッチをする
- 日記を書く
2. 快適な睡眠環境を整える
望む時間に就寝できれば、体に必要な睡眠時間を確保でき、その結果、起きたい時間に目覚めることができます。睡眠に適した環境を整えることで、体と脳をリラックスさせ、眠りにつきやすくなります。
より良い睡眠をとるには、部屋を暗くすることが重要です。騒音が気になる場合は、耳栓やホワイトノイズマシンを使って雑音を遮断すると良いでしょう。
詳細は【すぐに眠れる！眠りにつくための7つの効果的な音【音あり】】で確認してみてください。
また、部屋の温度にも気を配る必要があります。暑すぎたり寒すぎたりすると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。就寝の1時間以上前にエアコンの設定を調整したり、自分に合った高品質のシーツを用意することで、部屋を快適な温度に整えることができます。
3. 睡眠日記をつける
睡眠日記をつけることは、さまざまな状況での自分の睡眠パターンを追跡する最適な方法です。就寝前の環境や行動の詳細を記録することで、改善すべき点や続けるべき習慣をより的確に判断できます。
例えば、就寝1時間前にカフェイン入りのお茶を飲んで、なかなか寝つけなかったり朝起きられなかったりする場合は、次回は就寝の少なくとも2時間前からカフェインを控えてみて、変化があるか確認してみましょう。
もしそれでも変化がない場合は、室温や就寝前の活動など、他の要因を見直してみてください。
4. 週末に寝過ぎないようにする
週末に朝寝坊をして、ちょっとした休暇気分を味わうことはよくあります。しかし、週末に普段より長く寝ると、睡眠習慣や健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
アメリカ心臓協会の調査によれば、週末に2時間以上の睡眠を取り戻そうとする人は、そうでない人に比べて心血管の健康状態が悪化するリスクが高いことがわかりました。
5. テクノロジーを遠ざける
寝る前にデバイスを手放すことも、寝過ぎを防ぐのに役立ちます。ハーバード大学医学部の「ハーバード・ヘルス・パブリッシング」は最近、テクノロジーのブルーライトが睡眠に与える悪影響についての記事を公開しました。
その記事によると、すべての光がメラトニン（睡眠と覚醒のサイクルを調節するホルモン）の生成に悪影響を及ぼしますが、特にブルーライトはその影響が強いとされています。
寝る前にパソコン・スマホ・テレビから離れることは、睡眠時間を短縮しつつ質を高めるための第一歩となります。
6. 日中に健康的な食習慣を身につける
信じられないかもしれませんが、一日の食事のとり方は、睡眠の質を良くも悪くもします。摂取するカフェインの量や、体に取り入れる栄養素の種類など、すべてが重要です。
アナ・クリーガー博士は、過去のNBCニュースの記事で、適切で栄養豊富な食事を摂ることで、脳が睡眠を維持するために必要な神経伝達物質を生成できると説明しました。
7. 昼寝を避ける
一日に何度も昼寝をすると、寝過ぎによって、昼寝を全くしなかったときよりも疲れやだるさを感じることがあります。日中の覚醒を保つために、十分な水分補給を心がけましょう。
詳細は【昼寝でリフレッシュ！最適な時間と完璧な休息を得るための4つの方法】で確認してみてください。
眠気を感じたら、ジャンピングジャックなどの軽い運動で体を動かし、血行を促進してみてください。
8. 日中に運動する
運動が睡眠を改善する具体的な仕組みは明確ではありませんが、運動と深い睡眠の量には関連性があります。
ジョンズ・ホプキンス睡眠センターの医療ディレクターであるシャーリーン・ガマルド氏は、運動によって深い眠りの時間が増えると説明しています。深い睡眠は体を回復させるため、これは重要なことです。
また、運動をすることで心の緊張が和らぎ、気分が安定するため、眠りにつきやすくなります。
日中に運動を取り入れることで、夜に深い眠りをとる準備が整い、朝の目覚めも良くなります。体が必要な回復を遂げると、疲れやだるさを感じて目覚め、さらに眠りたくなる可能性が低くなります。
9. 光で目覚めるアラームを活用する
多くの人が目覚まし時計に対してあまり良い印象を持っていないのは、よく知られています。しかし、目覚まし時計にもさまざまな種類があり、寝過ごしを防ぐのに効果的なものもあれば、そうでないものもあります。
スマートフォンやデジタルの目覚まし時計は、大音量のアラーム音や音楽が鳴ることが多く、スヌーズボタンを押す前に不快な思いをすることがあります。
一方で、サンライズアラームや光目覚まし時計は、穏やかで自然な目覚めをサポートしてくれます。
詳細は【朝までぐっすり！すっきり目覚めるための25の方法】で確認してみてください。
